广州市中小学卫生健康促进中心

肌内渐进放松训练(三)

[日期:2012-01-05]   来源:广州市中小学卫生保健所  作者:广州市中小学卫生保健所   [字体: ]

肌内渐进放松训练

很多人都会认为:“放松谁不会,还用专门训练?”。他们以为只要躺下,四肢伸展便是放松了。其实不然,很多人并不知道真正放松的感觉是什么。由于人们长期处于一种不知不觉的紧张状态,即使在睡觉的时候身体的某些部位还保持着某种程度的紧张。真正放松的感觉应该是身体失去了重量感,有些人感到轻飘飘的,有些人感到身体融化了,消失了,但也有些人相反,觉得身体沉甸甸的,还有些人感到身体在发麻或者发热。尽管他们的感觉会有很大的不同,但有一点是共同的,就是感到身体不能动了。为什么会有这种感觉呢?这是因为我们的身体的肌肉都是成双成对的,例如胳膊上的二头肌是负责拉的功能,而胳膊另一侧的三头肌是负责推的功能。如果这两组肌肉同时放松,它们就达到了平衡状态,就没有拉的力量,也没有推的力量,胳膊就会产生失去重量的感觉,或不能动的感觉。如果全身的肌肉都能感到这种平衡的放松状态,全身就会感到轻飘飘的,融化了的感觉;或沉甸甸,不能动的感觉。

用来帮助人们达到真正的放松状态的方法很多,例如气功、瑜伽功、心理学的行为学派的肌肉渐进放松训练、催眠治疗、佛教中的打坐等等都可以帮助你达到真正的放松状态。如果你己经掌握了上面提到的任何一种方法,完全可以利用这些方法来达到身体真正的放松状态。

在进行放松训练时首先要让来访者舒适,平躺或坐姿都可以。当然气功或瑜伽功更多的是采用各种其他的姿势。但是大多数人喜欢采取平躺的姿势,睡在床上或沙发上。如果是在工作之余在办公室,没有平躺的条件,采取坐姿可能比较方便一些.躺好或坐好之后,调整一下姿势,尽量得让自己感到放松和舒适。然后闭上眼睛,开始深呼吸。

想象一下,当吸气的时候,你是在把身上的疲劳、紧张以及头脑中一切不愉快的念头和烦恼统统的聚集起来;而当你呼气的时候,你是在把这些疲劳、紧张和一些不愉快的念头统统的呼出去。就这样呼吸3-5次,就会开始感到自己的身体变得越来越放松了。仔细的体验下自己身体放松的感觉。

后面的做法可以是多种多样的,我这里只介绍几种:

一、肌内渐进放松

治疗师播放放松平静、没有明显情绪和力度起伏的音乐。做放松的时候比较适合的音乐风格是一种被称作“新世纪”(new age)的音乐。这种音乐没有完整的音乐结构和发展,只是一些简单的平静优美的旋律的“碎片”。让人听了之后感到非常放松,但是并记不住这些旋律。那些有完整的旋律结构和明显节奏感的音乐都不适合作音乐放松使用。然后在音乐的背景下治疗师开始使用指导语:

“请把你的全部注意力都集中在你的脚上,脚放松了……,放松了……,越来越放松了……。”

语言要慢,低沉。停顿10秒钟,“仔细地体会双脚放松的感觉,你的脚没劲了……,没劲了……,越来越没劲了……。”停顿10秒钟。

“仔细地体会双脚没劲的感觉。”停顿10秒钟。

“请把你的注意力集中到你的小腿上,……小腿放松了……,放松了……,越来越放松了……。”停顿10秒钟。

“仔细地体会小腿放松的感觉。小腿没劲了……,没劲了……,越来越没劲了……。”停顿10秒钟。

“仔细地体会小腿没劲的感觉……”停顿10秒钟。

“请把你的注意力集中到你的大腿,……。”

“请把你的注意力集中到你的臀部,……。”

“请把你的注意力集中到休的腹部,……。”

“请把你的注意力集中到你的腰部,……。”

“请把你的注意力集中到你的背部,……。”

“把你的注意力集中到你的胸部,……。”

“把你的注意力集中到你的双手,……。”

“把你的注意力集中到你的小臂,……。”

“把你的注意力集中到你的大臂,……。”

“把你的注意力集中到你的肩部,……”

“把你的注意力集中到你的脖子,……。”

“把你的注意力集中到你的面部,……。”

“把你的注意力集中到你的头部,……。”

“把你的注意力集中到你的全身,全身都放松了……,都放松了……,更加放松了……。” 停顿10秒钟,“仔细体会全身放松的感觉。全身都没劲了……,都没劲了……,更加没劲了……。全身都不想动了……,都不想动了……,更加不想动了……。”停顿10秒钟。“仔细体会全身没劲的感觉。”

二、发光的球体

“想象一下,在你的面前有—个发光旋转的球体,球体发出的光可以是任何一种你喜欢的、让你感到舒服的颜色的光。”

“想象球体所发出的光照在你的额头,额头微微地发热了……,发热了……,发热了……。”停顿10秒钟,“仔细的体验一下额头发热的感觉。额头放松了……,放松了……,越来越放松了……。”停顿10秒钟,“仔细地体验额头放松的感觉。”

“想象发光的球体照在你的面部,面部微微地发热了……,发热了……,发热了……。”停顿10秒钟,“仔细地体验一下面部发热的感觉。面部放松了……,放松了……,越来越放松了……。”停顿10秒钟,“仔细地体验面部放松的感觉。”

“想象发光的球体照在你的脖子和肩膀,……”

“想象发光的球体照在你的大臂,……。”

“想象发光的球体照在你的小臂,……。”

“想象发光的球体照在你的双手,……。”

“想象发光的球体照在你的胸部,……。”

“想象发光的球体照在你的腹部,……。”

“想象发光的球体照在你的背部,……。”

“想象发光的球体照在你的腰部和臀部,……。”

“想象发光的球体照在你的大腿,……。”

“想象发光的球体照在你的小腿,……。”

“想象发光的球体照在你的双脚,……。”

“想象发光的球体照在你的全身,全身都在发热……,都发热了……,都发热了……。” 停顿10秒钟,“仔细体会全身发热的感觉。全身都放松了……,都放松了……,越来越放松了……。”停顿10秒钟。“仔细体会全身放松的感觉。”

  三、发麻的感觉

 “请把全部注意力都集中在你的脚尖上……慢慢的,脚尖上的皮肤 变得越来越敏感了……,越来越敏感了……,越来越敏感了……。渐渐的,脚尖上感到了一种轻微的,麻酥酥的感觉,好像有微弱电流的感觉,这是血液在你的脚尖上流动的感觉。仔细地体会这种脚尖麻酥酥的血液流动的感觉。然后,对自己说:这种麻酥酥的感觉在脚尖上变得越来越明显了……,越来越明显了……,更加明显了……。脚尖发麻了……,发麻了……,越来越麻了……。” 停顿10秒钟。仔细体会脚尖发麻的感觉。

“麻酥醉,血液流动的感觉扩展蔓延到你的双脚……。麻酥酥,血液流动的感觉在你的双脚变得越来越明显了……,越来越明显了……,更加明显了……。双脚发麻了……,发麻了……,越来越麻了……,双脚放松了……,放松了……,越来越放松了……。”停顿10秒钟。“仔细体会双脚发麻和放松的感觉。”

“麻酥酥,血液流动的感觉扩展蔓廷到你的小腿……。”

“麻酥酥,血液流动的感觉扩展蔓延到你的大腿……。”

“麻酥酥,血液流动的感觉扩展蔓延到你的小腹部和臀部……。”

“麻酥酥,血液流动的感觉扩展蔓延到你的腰部和背部……。”

“麻酥酥,血液流动的感觉扩展蔓延到你的胃部和胸部……。”

“麻酥酥,血液流动的感觉扩展蔓延到你的大臂和小臂……。”

“麻酥酥,血液流动的感觉扩展蔓延到你的双手……。”

“麻酥酥,血液流动的感觉扩展蔓延到你的肩膀和脖子……。”

“麻酥酥,血液流动的感觉扩展蔓延到你的面部和头部……。”

“麻酥酥,血液流动的感觉扩展蔓延到你的全身……。麻酥酥,血液流动的感觉在你的全身变得越来越明显了……,越来越明显了……,更加明显了……。全身发麻了……,发麻了……,越来越麻了……。全身都放松了……,放松了……,越来越放松了……。”停顿10秒钟,“仔细体会全身发麻和放松的感觉。”

四、春天的阳光

“想象一下,自己正躺在一片柔软的草地上。感受一下身下柔软的草地,再闻一闻青草和泥土的气息。你的头上是蓝天白云,春天的阳光照在你的身上,十分的舒服。阳光照在你的额头,你的额头微微地发热了……,发热了……,额头放松了……,放松了……,越来越放松了……,额头没劲了……,越来越没劲了……。”

    阳光照在你的脸上………。

    阳光照在你的脖子和肩膀上……。

    阳光照在你的大臂……。

    阳光照在你的小臂……。

    阳光照在你的双手……。

    阳光照在你的胸部……。

    阳光照在你的腹部……。

    阳光照在你的大腿……。

    阳光照在你的小腿……。

    阳光照在你的双脚……。

    阳光照在你的全身……。


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